31. August 2018 von Philipp Jauch in Newsroom
© Sana Klinikum LichtenbergDr. Annmarie Kramer ist Kinderärztin und Schlafmedizinerin im Sana Klinikum Lichtenberg.
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„Der ‚power nap‘ bringt Frische zurück“

Tipps für guten Schlaf und bessere Leistungen in der Schule

Dr. Annmarie Kramer ist Kinderärztin und Schlafmedizinerin im Sana Klinikum Lichtenberg.

Im Interview spricht sie über hohe Anforderungen in der Schule, Geborgenheit als Einschlafhilfe und den „power nap“ als Frischekur.

Frau Dr. Kramer, mit der Einschulung, die für Kinder ein besonderer Moment ist, verändert sich vieles. Statt auszuschlafen heißt es nun, frühmorgens aufzustehen und konzentriert zu lernen. Eine ziemliche Umstellung.

Der Schlaf-Wach-Rhythmus der Kinder ändert sich mit der Einschulung im Allgemeinen nicht grundlegend; wegen der Berufstätigkeit der Eltern sind viele Kinder durch regelmäßigen Kitabesuch frühes Aufstehen gewohnt. Was sich jedoch ändert, sind die Anforderungen an das Kind. Sie steigen mit der Einschulung immens. Die Kinder müssen sich in den Klassenverbund einfügen, eine Vielzahl von neuen Regeln einhalten, eigene Bedürfnisse zurückstellen, über längere Zeitspannen zuhören und still sitzen. Darüber hinaus müssen die Kinder anspruchsvolle kognitive Leistungen erbringen und diese unter Beobachtung der Mitschüler abrufen, was zu erhöhtem Stress führt. All die genannten Belastungsfaktoren führen zu einer stärkeren abendlichen Erschöpfung.

Wie gehen Kinder mit den neuen Anforderungen um und was können Eltern tun, um sie in dieser Situation zu unterstützen?

Eine optimale Leistungsfähigkeit erzielt man nur, wenn man ausreichend schläft und der Schlaf-Wach-Rhythmus gut synchronisiert ist. Dafür ist es sinnvoll, dass es relativ konstante Zubettgehzeiten gibt und auch einen geregelten Mahlzeiten- und Spielzeit-Rhythmus. Die Kinder sollten die Möglichkeit haben, nach der Schule ihrem Bewegungsdrang nachzugehen und Dinge zu tun, an denen sie Spaß haben. Um nach der Tagesaktivität gut einzuschlafen empfiehlt es sich, abends nichts mehr zu tun, was emotional aufwühlend ist. Anstrengende Diskussionen sind ebenso zu vermeiden wie aufregende Videospiele.

Wer ausgeruht ist, kann sich besser konzentrieren. Wie viel Schlaf braucht ein Kind, um in der Schule fit zu sein?

Das individuelle Schlafbedürfnis ist sehr variabel. Indikatoren für relativen Schlafmangel sind Tagesmüdigkeit und Konzentrationsstörungen. Darauf sollten die Eltern achten und gegebenenfalls die Nachtschlafzeit erhöhen. Wenn Kinder und Jugendliche am Wochenende sehr lange schlafen, deutet das darauf hin, dass die Ruhephasen unter der Woche zu kurz waren.

Die vielen neuen Eindrücke bringen so manchen um den Schlaf. Was raten Sie, damit man abends schnell einschlafen kann?
Ein Kind, das sich wohl behütet fühlt, findet leichter in den Schlaf. Insofern ist eine liebevolle Eltern-Kind-Interaktion besonders wichtig. Dass es einen gemeinsamen Tagesausklang gibt, bei dem man über das Erlebte des Tages spricht und dem Kind entsprechend Lob und Wertschätzung entgegenbringt. Ein schönes Ritual ist auch, dass man gemeinsam eine Gute-Nacht-Geschichte liest. Auch Entspannungsmusik kann zum raschen Einschlafen beitragen. Sollten sich mit der Einschulung handfeste Ein- oder Durchschlafstörungen entwickeln, muss man die Ursachen dafür herausfinden und beispielsweise prüfen, ob das Kind in seiner Entwicklung möglicherweise noch nicht so weit fortgeschritten ist, um die Anforderungen eines Schulkindes zu erfüllen.

Nicht nur die Abc-Schützen müssen sich umstellen, auch älteren Schülern wird einiges abverlangt. Was können sie tun, um auch an langen Tagen aufmerksam zu bleiben?
Bei der Tagesgestaltung älterer Schüler ist wichtig, dass der Tagesablauf möglichst abwechslungsreich ist. Bei den hohen kognitiven Anforderungen dürfen körperliche Aktivitäten nicht zu kurz kommen; optimal ist ein Wechsel zwischen körperlicher und geistiger Aktivität. Wenigstens sollten die Hofpausen genutzt werden, um sich an der frischen Luft zu bewegen. Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass die Jugendlichen ausreichend essen und trinken. Und dann gibt es den so genannten „power nap“, der maximal fünfzehn bis zwanzig Minuten dauern sollte und einem bei Müdigkeit um die Mittagszeit wieder deutlich Frische zurückgibt. Dieser „Kurzschlaf“ ist in anderen Kulturen weit verbreitet und bei überzeugendem Effekt auch bei uns auf dem Vormarsch; man kann die Technik des „Kurzschlafes“ gut trainieren. Allerdings muss man sich anfangs unbedingt den Wecker stellen, denn wenn man länger schläft und in den Tiefschlaf gerät, fällt das Aufstehen danach umso schwerer und obendrein ist dann auch mit negativen Auswirkungen auf den Nachtschlaf zu rechnen. Denn wer tagsüber zu lange schläft, ist abends schlicht nicht müde.

Manche Schulen haben sich entschieden, später mit dem Unterricht zu beginnen, um dem Schlafbedürfnis der Kinder stärker Rechnung zu tragen. Ist der spätere Schulbeginn aus schlafmedizinischer Sicht zu begrüßen?

Man weiß, dass Jugendliche in der Pubertät häufig zu „Abendtypen“ werden. Das hat zum einen hormonelle Ursachen, andererseits gibt es eine erhebliche soziale Komponente – Jugendliche sind länger wach, treffen Freunde und gehen auf Partys. Auch hat der Medienkonsum infolge der blauen Lichtkomponenten, die PCs und Handys ausstrahlen, einen hemmenden Effekt auf die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, so dass das abendliche Einschlafen dadurch schwieriger wird. Von einem späteren Schulbeginn würden Jugendliche deutlich profitieren. Studien belegen, dass sich durch einen späteren Schulbeginn die Gesamtschlafzeit erhöhen würde. Denn Jugendliche gehen nicht früher ins Bett, wenn die Schule zeitig beginnt und nehmen somit eher einen relativen Schlafmangel in Kauf.